פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      התעמלות ודובדבנים: 20 העצות הטובות ביותר כדי להימנע מג'ט לג

      מחקר חדש מצא ש-44% מאלה שטסו טיסות ארוכות, לא הצליחו לישון בלילה שלאחר ההגעה ליעד באזור זמן שונה. אז למה חשוב להסתובב במטוס ולמה חובה לאכול גוג'י ברי ודובדבנים אחרי הטיסה? הטיפים הכי טובים כדי להתגבר על תופעת היעפת

      דובדבן דובדבנים גודגדנים (מערכת וואלה! NEWS , shutterstock)
      מעלים את רמת המלטונין ומגבירים את זמן השינה. דובדבנים (צילום: ShutterStock)

      שמונה מתוך עשרה אנשים סובלים מעייפות קשה במיוחד ובעיות בריאותיות אחרי טיסות ארוכות, כך עולה ממחקר חדש שאף אסף את 20 העצות הטובות ביותר כדי להימנע מאחת התופעות המטרידות ביותר בקרב טסים - הג'ט לג. את חלק מהעצות כבר שמעתם בעבר: הימנעות מאלכוהול, שינה מרובה ככל הניתן במטוס ותרגילי התעמלות. אבל איך בדיוק נכנסו לרשימה הזו דובדבנים?

      מספיק לעבור רק בין שני אזורי זמן שונים כדי לסבול מג'ט לג (ובעברית "יעפת"), תופעה שנגרמת כיוון שהשעון הביולוגי שלנו, שהוא מנגנון אורגניזם פנימי המושפע מהשמש, אינו מסונכרן עם שעות היום והלילה החדשות. חוקרי שינה טוענים, שלוקח בערך יום אחד להסתגל לשינוי זמן של שעה אחת. כך למשל אם אדם טס מלונדון למוסקבה, הבדל של למעלה משלושה אזורי זמן, יידרשו לו שלושה ימים להסתגל ללוח הזמנים המקומי.

      על פי הסקר שפורסם בעיתון ה"סאן" והשתתפו בו 2,000 איש, 44 אחוזים מאלה שטסו טיסות ארוכות לא הצליחו לישון כלל בלילה שלאחר ההגעה מאזור זמן שונה. היקף דומה של אנשים דיווח על חוסר פרודיקטיביות מוחלט וכשליש מהעונים דיווחו על כאבי ראש בדרגות חומרה שונות. שלושה מתוך עשרה חוו פגיעה ביכולת להתרכז ולעבוד בימים שאחרי החזרה, אחד מתוך עשרה דיווח על תחושות של חרדה, והיקף דומה של משיבים דיווחו על בעיות במערכת העיכול. 16 אחוזים דיווחו כי לקחו יום חופש מהעבודה על מנת להתאושש, ו-25 אחוזים דיווחו כי תופעת ג'ט לג גרמה להם כמעט ולהרדם בעת נהיגה.

      חברות התעופה שוקדות כל העת על פיתוחים טכנולוגים שיצמצמו את משך ההסתגלות, כמו למשל תאורה במטוסים שמשנה גוון, אולם פתרונות אלה עדיין אינם נפוצים בשוק ומי שטסים טיסות ארוכות נאלצים לקושש עצות כדי להפחית את הסבל ואת אובדן ימי החופשה. "ג'ט לג מתרחש כאשר השעון הגוף הפנימי שלנו משתבש בשל אזורי זמן המעבר והסימפטומים העיקריים כוללים עייפות, נדודי שינה, בעיות עיכול, שינויים בתיאבון ובעיות ריכוז וזכרון", אומרת התזונאית אניטה ביאן. "אין תרופה לג'ט לג אבל יש כמה צעדים שניתן לנקוט לפני, במהלך ואחרי הטיסה כדי לצמצם את ההשפעות", היא מוסיפה.

      נוסעת ג'ט לג טיסה (ShutterStock)
      יש צעדים שכדאי לנקוט במהלך ואחרי הטיסה כדי לצמצם את הג'ט לג (צילום: ShutterStock)

      לקראת הטיסה, שנו את שגרת השינה

      דובדבנים, כך מסתבר, יכולים לסייע במניעת ג'ט לג כיוון שהם אחד המקורות הטבעיים היחידים של מלטונין - הורמון המסייע בוויסות דפוסי השינה. "לאחרונה מצא מחקר כי שתיית מיץ דובדבנים פעמיים ביום מעלה את רמת המלטונין ויכולה להגביר את זמן השינה ביותר מ-80 דקות בלילה", אומרת ביאן. "תוספת המלטונין עשויה לעזור לגוף להיאבק בפיגור בזמנים ולהסדיר את מחזור השינה הטבעי שלו כאשר אתה מגיע לאזור הזמן החדש".

      ישנם כמובן צעדים נוספים שמומלץ לנקוט בהם על מנת לנצח את העייפות והסבל. לקראת הנסיעה מומלץ לשנות את שגרת השינה - להתחיל ללכת לישון ולקום כשעה מוקדם או מאוחר יותר מהרגיל בהתאמה לזמן ביעד אליו נוסעים, ולהתחיל לאכול את הארוחות בהתאם ככל הניתן לאזור הזמן החדש ולהימנע מארוחה גדולה לפני הנסיעה.

      עוד מומלץ, לשתות הרבה מים במהלך הטיסה או מיצי פירות, ולהימנע ממשקאות אלכוהוליים או ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה או משקאות אנרגיה. מומלץ לדלג על ארוחות במהלך טיסה אם הן לא בזמני הארוחות של השעון המקומי. למי שטס בלילה, מומלץ לישון בתחילת או אמצע הטיסה, אבל להקפיד להתעורר לפחות 10 עד 12 שעות לפני זמן השינה המתוכנן באזור הזמן החדש. כשאתם על המטוס נסו להתנתק מהנייד, שכן חשיפה לאור כחול יכולה לשבש את דפוס השינה ולהפוך את הסימפטומים של הג'ט לג לגרועים הרבה יותר.

      אחרי ההגעה אל היעד מומלץ לאכול דובדבנים או לשתות מיץ דובדבן, או לחילופין לרכוש בבית מרקחת כדורי מלוטנין על מנת להסייע לגוף להיערך לשינה. בשעות הבוקר מומלץ לצאת החוצה ולקבל כמה שיותר חשיפה לשמש, מינימום של 20 דקות - אור טבעי יעזור לשעון הביולוגי להתאים עצמו כמה שיותר מהר ליממה שבחוץ. אם אפשר "לדחות את העייפות" ולא לנמנמם אלא לסחוב עד לשעות השינה הרגילות - זה מומלץ בחום. במקום שנת צוהריים שאולי תתן לכם הקלה רגעית אבל תגדיל את משך ההסתגלות, הכריחו עצמכם לעשות קצת ספורט. הליכה מהירה או ריצה קלה ישפרו את העירנות שלכם במהלך היום ויעזרו לכם להירדם בקלות יותר בלילה - ובכך לאפס חזרה את השעון.

      ג'ט לג יעפת מלון עייפות (מערכת וואלה! NEWS , Shutterstock)
      הגעתם אל היעד? נסו לדחות את השינה, למרות העייפות (צילום: ShutterStock)

      לשים בצמוד לדרכון: 20 טיפים להתמודדות עם ג'ט לג

      1. התאימו מראש את זמני השינה והאכילה לאזור הזמן של היעד.
      2. הימנעו ממשקאות אלכוהולים לפני הטיסה.
      3. ותרו לחלוטין על קפה לפני הנסיעה.
      4. הכינו את הגוף והגיעו אל הטיסה כאשר אתם בכושר גופני טוב.
      5. נסו לישון כמה שניתן בזמן הטיסה עצמה.
      6. ביתר הזמן הסתובבו על המטוס ואל תישארו ישובים ברציפות.
      7. עשו תרגילי מתיחות על המטוס.
      8. שתו יותר מים מהרגיל על המטוס, והקפידו על כך גם לאחר הנחיתה.
      9. שמרו את השעון שלכם על אותם זמנים כמו בבית.
      10. ביום הנחיתה, אלצו עצמכם להישאר ערים עד לשעת השינה הרגילה.
      11. הימנעו ככל הניתן מאלכוהול אחרי החזרה הביתה.
      12. קחו תוספת ויטמינים ותוספי תזונה לפני, במהלך ואחרי הטיסה.
      13. אכלו הרבה פירות וירקות טריים במהלך הטיסה ולאחריה.
      14. אכלו ג'ינג'ר לפני, במהלך או אחרי הטיסה.
      15. אכלו גוג'י ברי לפני, במהלך או אחרי הטיסה.
      16. אכול דובדבנים לפני, במהלך או אחרי הטיסה.
      17. הימנעו מקפאין לאחר החזרה הביתה.
      18. אם הגעתם הביתה ואתם לא יכולים לישון - קחו כדור שינה.
      19. הכריחו את עצמכם לחזור לעבודה אחרי הטיסה.
      20. ארגנו או קחו חלק באירועים חברתיים כדי לאלץ עצמכם להישאר פעילים מיד לאחר החזרה.